時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們又將續(xù)寫(xiě)新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了。計(jì)劃為我們提供了一個(gè)清晰的方向，幫助我們更好地組織和管理時(shí)間、資源和任務(wù)。下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計(jì)劃書(shū)范文，我們一起來(lái)了解一下吧。

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇一

很多人只知道傻傻的跑步吧，而忽略了拉伸這個(gè)關(guān)鍵步驟

拉伸在運(yùn)動(dòng)中十分重要?。?！

但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺(jué)得你怎么有種腿粗的感覺(jué)？其實(shí)就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達(dá)。

就好比生銹的鏈條上的潤(rùn)滑劑

讓你的身體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦

但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式

掌握這幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作

一樣可以用最短的時(shí)間做最高效的運(yùn)動(dòng)

我只喜歡最簡(jiǎn)單最高效的熱身和拉伸方法

相信桃澤

廢話(huà)不多說(shuō)

top1

大腿左右側(cè)拉伸

一定是雙向拉伸

堅(jiān)持每個(gè)方向45s有效拉伸大腿肌肉哦

top2

曲體拉伸

對(duì)你的腰部肌肉是一個(gè)很好的拉伸

要堅(jiān)持30秒以上哦

top3

左右間轉(zhuǎn)體

有效拉伸肩部?jī)杀垡约巴炔考∪馊?/p>

左右為一組做25個(gè)

注意動(dòng)作要領(lǐng)：手要碰到腳尖

top4

高抬腿起跳

注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組

做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高

幫助你盡快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中

有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本

造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的

沒(méi)成想弄了個(gè)肌肉脂肪腿

走起路來(lái)腿后面一個(gè)疙瘩似的肌肉突起

特別丑

以后跑步一定要注意拉伸

你可以不跑步

但一定要拉伸

一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，從不敢忽視拉伸

拉伸也是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)方面！

結(jié)束拉伸動(dòng)作

上述動(dòng)作任選三個(gè)

配合以下動(dòng)作

top1左右腿各30s

top2

背部挺直

左右腳各拉伸30秒

top3

25/2組

能夠最大程度上活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉

同時(shí)對(duì)我們的腳踝也是很好的活動(dòng)

不要害怕腿粗，你看哪個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者腿粗的

腿粗的胖子都是只會(huì)在腦子里都是忌憚和退卻

不敢嘗試你永遠(yuǎn)是個(gè)胖子

這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個(gè)五公里的方法

我用這個(gè)方法基礎(chǔ)代謝提高到1700

這是對(duì)于在家的是個(gè)大學(xué)生和上班族的運(yùn)動(dòng)方法

這是減肥打卡群

選擇進(jìn)去就要每天堅(jiān)持打卡

每月僅開(kāi)放一次

記得點(diǎn)贊收藏呀

拼手速截圖的時(shí)候了

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇二

tips：

雙腳寬于肩站立；

一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

1.拉伸時(shí)不要憋氣，勻速呼吸；

2.不要勉強(qiáng)拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇三

冬天在家熱完身體出門(mén)后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來(lái)了。如果一上來(lái)就快速跑的話(huà)，會(huì)導(dǎo)致心率突然急劇上升，對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)很大，所以出門(mén)后不可以立即快跑，冬天的時(shí)候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。

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珍惜每個(gè)人的閱讀，唯有原創(chuàng)才能犒勞您的高級(jí)味蕾

這里不僅僅是愛(ài)跑者聚集地

更是一群只為愛(ài)和美而活的智者思想碰撞地

用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時(shí)你會(huì)頓悟世間一切

由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂(lè)、意義的幸福人生！

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇四

1、注意熱身：運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。

只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

2、有氧運(yùn)動(dòng)燃脂：真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。

需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。

3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

4、拉伸小腿：運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。

5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。

可以買(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。

泡好之后要用乳液按摩小腿，對(duì)于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

跑步專(zhuān)項(xiàng)熱身 跑步熱身工作計(jì)劃篇五

1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！

一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開(kāi)賽的時(shí)候突然需要上廁所的話(huà)，難免前功盡廢。不少人都會(huì)開(kāi)玩笑說(shuō)：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線(xiàn)上廁所的冠軍?！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。

解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識(shí)到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。

2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋

在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門(mén)跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上身體在運(yùn)動(dòng)前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動(dòng)刺激，血液無(wú)法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。

解決方法：能夠有效提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動(dòng)態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動(dòng)態(tài)熱身的時(shí)候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。

3、不要在運(yùn)動(dòng)前暴飲暴食

有時(shí)候自己會(huì)覺(jué)得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動(dòng)期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會(huì)在運(yùn)動(dòng)期間覺(jué)得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話(huà)更可能會(huì)出現(xiàn)嘔吐。

解決方法：吃太多或者太油膩的食物會(huì)促使血液過(guò)度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。保持簡(jiǎn)單是最好的做法，建議在運(yùn)動(dòng)前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營(yíng)養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時(shí)間大概會(huì)在賽前、訓(xùn)練前2至小時(shí)，以給予身體有足夠時(shí)間消化。

4、不要忽略聆聽(tīng)自己身體

跑者都會(huì)有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、成績(jī)更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門(mén)檻。

尤其是每個(gè)早上醒來(lái)的時(shí)候，大家會(huì)特別感受到身體帶來(lái)的回饋，如果帶來(lái)正面回饋的話(huà)請(qǐng)繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺(jué)得疲倦、不舒服的話(huà)，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過(guò)量所致，這個(gè)情況就可能需要多作休息令身體有時(shí)間恢復(fù)。

解決方法：長(zhǎng)時(shí)間集中在一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話(huà)，身體難免會(huì)出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時(shí)間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車(chē)或者游泳，更進(jìn)一步的話(huà)更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。

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